Acciones de autocuidado que contemplan aspectos físicos, psicológicos y socioculturales.

En esta sección podrás encontrar acciones de autocuidado que contemplan aspectos físicos, psicológicos y socioculturales.

Abordaje bio-psico-social por curso de vida

Para lograr un envejecimiento saludable, es decir poder seguir haciendo el mayor tiempo posible aquello que deseamos y queremos hacer, tenemos que cuidarnos en forma integral.
Los cuidados físicos deben mantenerse durante toda la vida e ir adecuándose a las distintas etapas, según las capacidades funcionales de la persona. Para ello es importante reconocer las disminuciones de las funciones de órganos y sistemas, propias del envejecimiento que NO significan enfermedad.

Respecto al cuidado de la dimensión psicológica, a lo largo de la vida se deben desarrollar dispositivos subjetivos que nos permitan adaptarnos a los cambios que van surgiendo. La autoestima, el auto concepto y la autodeterminación forman parte de estos mecanismos, para lograr un buen envejecimiento.

La autoestima, el respeto por sí mismo, la confianza en lo que hacemos y sentimos, son atributos que se van construyendo, las actitudes que tenemos con nosotros y nosotras mismas y con los demás, pueden ser modificadas en cualquier momento de la vida, aprender a querernos y aprender en cualquier aspecto de la vida, valorar lo que nos pasa, es un saber continuo, que no se detiene por la edad.

El auto concepto: cómo nos vemos, nos auto percibimos en la etapa de la vejez. Es necesario sentirse activo/a, útil, con proyectos, capaces de realizar acciones más allá de los prejuicios (viejismo).

La autodeterminación: mantener nuestra autonomía para decidir lo que queremos y deseamos hacer. No depender de las elecciones de los demás. Conservar la iniciativa y el deseo como motor de la vida.

Alimentación saludable

Una buena nutrición es importante para el correcto desarrollo de los órganos y su funcionamiento. Hay que tener en cuenta que, a medida que pasan los años hay ciertos cambios que pueden influir en el estado nutricional, como la disminución de producción de saliva (además, puede ser más espesa), desgaste dental, atrofia del tejido óseo maxilar y mandibular, adelgazamiento de encías, pérdida del olfato, cambios del gusto, así como también, cambios gastrointestinales y metabólicos, entre otros.

A continuación te dejamos unas recomendaciones para una alimentación saludable:

• Respetá tus propios gustos, lo que te hace sentir bien, física y mentalmente.
• Equilibrá lo que te gusta, junto lo que forma parte de tus propias tradiciones y lo que te hace bien, va a ser un hábito adquirido desde la propia conciencia y que podrás mantener toda la vida.
• Adecuá la consistencia, tamaño y temperatura de la comida según tus posibilidades de masticación y deglución.
• Comé 5 raciones de frutas y verduras por día de distinto tipo y color, preferentemente de la temporada.
• Reducí el consumo de sal: usala menos en las comidas que preparás en casa y reducí el consume de alimentos procesados que tienen alto contenido como: conservas, enlatados, embutidos, panificados. Recordá que la sal está directamente relacionada con la hipertensión arterial. Para sazonar las comidas podés reemplazar la sal por otros condimentos o hierbas aromáticas.
• Reducí el consumo de azúcares: golosinas, bebidas azucaradas, productos de panadería, productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete), etc.
• En algunas personas, debido a los cambios en el gusto, puede haber dificultad para diferenciar y/o sentir los sabores. Esto puede hacer que sin darte cuenta quieras aumentar la cantidad de azúcar o de sal, por lo tanto: ¡hay que estar atento!
• Tomá al menos 8 vasos de agua segura por día, aunque no tengas sed.
• Comé variado, incorporá alimentos de todos los grupos; comé lento y masticá bien.
• Consumí alimentos con fibras: espinaca, lechuga, acelga, brócoli, porotos, espárragos, lentejas, manzana, etc.
• Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
• Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
• Tratá de elegir alimentos naturales y frescos, de producción local y regional, ya que conservan su valor nutritivo y vitaminas. Recordá lavarlos bien.
• Evitá las frituras y el consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal.
• Evitá comer en exceso y tratá de desechar los alimentos que te hacen mal, o no te sientan bien.
• Comé las 4 comidas, no saltees ninguna. Las colaciones dependen de las necesidades e indicaciones de los profesionales.
• Evitá períodos de ayuno prolongado.
• Recordá que el desayuno es importante para reabastecer al cuerpo después de haber estado sin comer durante horas.
• Controlá tu peso periódicamente.
• Evitá acostarte apenas termines de cenar

Actividad física – Movimiento corporal

Está comprobado que la actividad física ayuda y mucho, brindando beneficios para la salud, especialmente si se realiza con regularidad. Nos mantiene más ágiles y atentos; nos hace sentir saludables, permitiendo preservar la autonomía y la independencia para relacionarnos con el entorno.

Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable nos ayuda a prevenir enfermedades.

Acá te dejamos algunas recomendaciones para que tengas en cuenta a la hora de realizar actividad física:

• Las actividades físicas deben ser programadas y monitoreadas por tu medico/a de cabecera y el/la professor/a que te guía en la realización de los ejercicios.
• Realizá actividad física de manera gradual para que el cuerpo se adapte al ejercicio, realizando una entrada en calor progresiva.
• Al finalizar las actividades, disminuí de un modo gradual la intensidad, incluyendo ejercicios de estiramientos.
• Adaptá la actividad física al ritmo personal y realizala de acuerdo a tus posibilidades.
• Realizá ejercicios de elongación y estiramiento antes de iniciar y al terminar una actividad para evitar lesiones y dolores musculares.
• Aprovechá las oportunidades de la vida diaria para ser active/a: usá escaleras en lugar de ascensores, hacé las tareas de la casa, caminá más, evitá el uso de auto para distancias cortas.
• Tomá líquido para reponer el que perdés durante el ejercicio.
• Utilizá ropa y calzado cómodo según el tipo de ejercicio y la temperatura.
• Intentá mantenerte active/a hasta donde te sea posible y te lo permita tu salud.
• No hagas ejercicios si recién terminaste de comer.
• La actividad física debe ser agradable y placentera.
• Si durante la actividad se produce alguna molestia o dolor, suspendela y consultá a tu medico o médica.
• Hacé un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada, 5 veces por semana, o bien, no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa.
• Realizá la actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos como mínimo.
• Si tenés dificultades de movilidad deberías poder dedicar tres o más días a la semana a realizar ejercicios que permitan mejorar tu equilibrio y evitar las caídas.
• Intentá realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces a la semana.
• Entre las actividades sugeridas están: gimnasia adaptada, caminatas, natación, yoga, baile, bicicleta.
• Antes de iniciar un programa de ejercicios o aumentar la actividad física habitual consultá con tu medico/a para que te explique cuáles serían las actividades más beneficiosas para tu salud.
• Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable nos ayuda a prevenir enfermedades.

Sueño

El sueño está formado por distintas fases. Con el correr de los años disminuyen los tiempos de duración de las fases profundas, haciendo que el sueño sea más liviano y que el tiempo total pueda reducirse.

También aumentan los despertares nocturnos haciendo que el sueño sea entrecortado, fragmentado. Además, en muchas ocasiones se suman circunstancias diversas que contribuyen a una mala calidad de sueño, por ejemplo, el retiro de la actividad laboral, que puede volvernos más sedentarios.

Dormir es una actividad imprescindible. No tener un buen descanso afecta el desempeño de nuestras actividades, repercutiendo en la buena calidad de vida cuando estamos despiertos.
Si bien no hay una cantidad de horas exactas para su duración -varía entre 5 y 10 horas entre las personas- el sueño reparador requiere entre 7 y 8 horas.

Para mejorar la calidad y cantidad del descanso, es importante modificar conductas antes de dormir o del entorno donde duerme. Por ejemplo, evitar actividades que generan un estado de tensión: los ambientes con ruidos, las luces (de aparatos de TV, radio, teléfonos celulares, computadoras, relojes); asegurarse que su cama le sea cómoda y controlar la temperatura.

En zonas de nuestro país donde existen temporadas con grandes diferencias de luz solar, es importante acondicionar el hogar para poder mantener un horario regular de sueño y vigilia. En los veranos con días muy largos, se sugiere regular la entrada de luz en los ambientes oscureciendo el dormitorio con cortinas para favorecer el descanso; en cambio, en invierno con días muy cortos, iluminar los ambientes para ver bien y evitar accidentes domésticos.

A continuación te dejamos unas recomendaciones para un sueño reparador:

• Acostate apenas comiences a sentir sueño.
• Si te despabilás no mire televisión en la cama, usá la cama para dormir.
• Si acostumbrás a dormir una siesta, te recomendamos que ésta sea de unos 20 minutos.
• Dormí en un ambiente con temperatura que te sea agradable.
• Si tenés algún ritual que te favorezca a la hora de conciliar el sueño, repetilo siempre que puedas.
• Disminuí el consumo excesivo de líquidos por la noche: especialmente café.
• Evitá el alcohol que te puede llevar a un sueño liviano y entrecortado.
• Intentá dormir en horarios regulares y constantes.
• Evitá grandes cantidades de comida por la noche (sin quedarte con hambre).

Sexualidad e identidad de género

La sexualidad forma parte de los hábitos de vida saludable y el placer no tiene edad. Significa mucho más que las relaciones sexuales, se trata de disfrutar de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos, masajes, etc.

Tenés derecho a disfrutar de la vida sexual que elijas decidiendo cuándo, cómo, con quién tener relaciones sexuales y vivir tu sexualidad de acuerdo a tu orientación e identidad de género, sin presiones, sin violencia y sin discriminación.

Tu actividad sexual puede estar relacionada con la que tuvo cuando era joven o puede encontrar nuevas formas de experimentar placer.

¡Rompé con los prejuicios!

Son importantes los momentos de intimidad, si no se dan naturalmente ¡buscalos!

Si es necesario podés modificar las posturas sexuales, buscar otras formas de estimulación y explorar nuevas áreas de placer en tu cuerpo. El erotismo y la sensualidad pueden prolongarse dándote placer y satisfacción, aún si el acto sexual en sí mismo dura menos tiempo.

Puede haber sequedad debido a la disminución de las secreciones vaginales, si lo necesitás usá lubricantes. La erección puede llevar más tiempo, puede haber orgasmo sin eyaculación o disminuir la cantidad de semen eyaculado. La disfunción eréctil se puede abordar con medicamentos. En caso de decidir tomarlos, consultá a tu médico o médica previamente.

El deseo y la función sexual pueden disminuir por una situación de estrés u otros factores emocionales, por la ingesta de algunos medicamentos, drogas o por la presencia de algunas patologías.

El alcohol reduce la potencia sexual, y no debés mezclarlo con sildenafil (Viagra®).

[[alerta-{A partir de la Ley 26.743 de Identidad de Género, sancionada en 2012, el Estado argentino reconoce el derecho a la identidad de género como un Derecho Humano.
En la atención de tu salud tenés derecho a:
- Acceso a la información.
-Acceso a diagnósticos oportunos y asesoramiento.
- Atención integral.
- Trato digno, sin estigmatización, discriminación, ni violencia.}-{}-{info}]]

Recreación y aire libre

Pasar tiempo al aire libre puede mejorar nuestra salud y bienestar en general.
Nuestro país ofrece muchas oportunidades para recrearse y hacer actividades en espacios naturales. El tiempo que pasamos afuera también estimula la producción de vitamina D, promueve la salud mental y la reducción del estrés.

Es importante recrearse, ocupar parte del tiempo libre. Para ello te recomendamos:

• Participar de actividades grupales donde se practiquen juegos o deportes adaptados.
• El teatro y las dramatizaciones son actividades muy significativas para estimular la actividad psíquica.
• La participación en grupos (en centros de jubilados, o clubes) generan nuevos vínculos, amistades e incluso la posibilidad de concretar parejas.
• Elegí realizar actividades que te gusten, te entretengan y te agraden.
• Mantené activa la relación con tus hijos/hijas, con tus nietos/nietas, con amigos/amigas y/o con vecinos/vecinas.
• Mantenete informado, al tanto de las noticias y de lo que sucede a su alrededor.
• Intervení en distintas propuestas barriales/ comunales, podés ocupar tu tiempo en trabajo voluntario que siempre es bienvenido y te hace bien al espíritu. Además, es una muy buena excusa para conocer personas y hacer nuevas amistades.
• No te aísles y tratá de mantener tu sentido del humor.
• No hablés todo el tiempo sobre problemas o dificultades, pensá proyectos y hablá de ellos.
• Tratá de evitar enojos y peleas, especialmente con tu familia, amigos o vecinos.
• Intentá ser optimista y buscá rodearse de personas positivas y alegres.
• Leé, mirá TV, andá a ver espectáculos, cines, teatros, actividades culturales, etc.

Para más información descargate el Manual de Autocuidado de la Persona Mayor