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Cómo dejar de fumar


Muchas personas fumadoras reconocen que fumar les hace mal a su salud y desean dejar de hacerlo pero les es muy difícil. Dejar de fumar es posible y con ayuda es más probable que se pueda lograr.

Si sos fumador/a y tenés dudas comunicate con la línea gratuita
0-800-999-3040 del Ministerio de Salud de la Nación.

Centros de cesación tabáquica en el país

Indice:

A. Estrategias para dejar de fumar

B. Beneficios de dejar de fumar

A. Estrategias para dejar de fumar

No hay dos personas fumadoras que sean iguales y cada una puede armar un plan para dejar de fumar a su medida. Abajo encontrarás algunas estrategias prácticas para armar tu propio plan para dejar de fumar. Podés complementar este plan con el Manual de autoayuda.

Descargar Manual

1. Planilla con la cantidad de cigarrillos que fumás por día

Realizá un registro diario de los cigarrillos que fumás. Antes de encender cada cigarrillo anotá la hora, la actividad que estabas realizando, el sentimiento asociado a esa actividad y el grado de necesidad de fumar que sentís.

Al terminar cada día, revisá la planilla, contá la cantidad de cigarrillos fumados, los horarios y las actividades o situaciones que despertaron el deseo de fumar. Este registro te va a ayudar a pensar cómo podés afrontar las situaciones que te incitan a fumar, a evitarlas, modificarlas y pensar estrategias para esquivar el deseo de fumar en esos momentos.

Una idea práctica es llevar un papel dentro del paquete de cigarrillos o pegado al celular para poder anotar en que situaciones prendés un cigarrillo. Es útil llevar el registro para poder realizar anotaciones en todas las circunstancias.

Te recomendamos que lo hagas, al menos, durante una semana.

Descargar planilla de consumo diario

2. Ventajas y desventajas de dejar de fumar

Puede ayudarte hacer una lista de los pros y contras del consumo de tabaco. Sirve para que tengas presente cuáles son los motivos que llevan a querer dejar de fumar y para estar atenta/o a las resistencias que hacen que no lo logres. Mientras más razones tengas para dejar el cigarrillo y más personales sean dichas razones, más fácil te resultará dejarlo.

3. Viví en ambientes libres de humo

En los últimos años, la mayoría de los espacios comunes cerrados -negocios, bares, transportes y lugares de trabajo- se han convertido, por ley, en espacios libres de humo. Trasladar esta medida a los hogares puede ayudar a dejar de fumar. Así, antes de tomar la decisión de dejar del todo puede ser útil plantear una estrategia de fumar solo en balcones, patios o bajar a la vereda para mantener tu hogar libre de humo.

4. Buscá ayuda familiar y social

Dejar de fumar es empezar a hacer una serie de cambios en la vida cotidiana que también incluyen a los demás. A la hora de dejar de fumar, hay que considerar quiénes pueden ayudar y quiénes no. Es importante avisar al entorno sobre la decisión de dejar de fumar ya que eso puede afectar el ánimo de la persona (hacerla más impaciente o irritable, por ejemplo).

5. Conocé tu dependencia física a la nicotina

La dependencia física al tabaquismo es fuerte y sutil a la vez. Para saber cuál es tu grado de adicción a la nicotina, podés realizar el siguiente test. Son seis preguntas que sirven para evaluar el grado de dependencia a la nicotina (leve, moderado o grave). Conocer estas manifestaciones te va a ayudar a prevenirlas y atenuarlas.

Descargar Test de dependencia a la nicotina

6. Conocé los síntomas de abstinencia

Al dejar de fumar, y debido a la falta de nicotina, pueden presentarse una serie de manifestaciones físicas y psicológicas que se denomina Síndrome de Abstinencia. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran: dolor de cabeza, cansancio, depresión, ansiedad, insomnio, somnolencia, irritabilidad, desgano, menor concentración, mayor apetito. Estos síntomas son transitorios y se pueden controlar.

Algunas estrategias que pueden ayudarte:

  • Tomá agua para mantenerte hidratado/a y eliminar toxinas.

  • Caminá o hacé alguna actividad física para calmar la ansiedad y generar endorfinas. El ejercicio mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener controlado el aumento de peso.

  • Una ducha caliente y un té de pasiflora, valeriana o tilo antes de dormir pueden ayudarte a descansar mejor.

7. Afianzá tu compromiso

El control de la ansiedad es un factor clave para poder dejar de fumar. Casi todas las personas experimentan ansiedad cuando están por dejar de fumar. A la vez, muchos fumadores y fumadoras describen que fuman por ansiedad. También se puede experimentar ansiedad por creer que se puede fallar en el intento. Entonces, es bueno saber que este sentimiento estará presente en este proceso, sin que esto ponga en duda el compromiso de dejar.

8. Decidí una fecha para dejar de fumar (el día D)

No es conveniente elegir en forma apresurada el día para dejar de fumar, pero tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del próximo mes. Elegir una fecha es de por sí una declaración de compromiso. Es muy importante buscar u organizar un sistema de apoyo en el entorno, pero también evitar a aquellas personas que puedan dificultar la tarea, en especial durante los primeros días, ya que son los más difíciles. Evitar elegir como día de inicio fechas que puedan ser estresantes o de mucha demanda (mudanza, exámenes, etc.).

9. Armá un "kit" de estrategias y soluciones para enfrentar los momentos de ganas de fumar

Por ejemplo: tomar agua, lavarse los dientes, ocupar las manos con algo, buscar alguna actividad para distraerse, hacer actividad física o ejercicios de relajación.

Es importante tener en cuenta que la sensación intensa del deseo de fumar dura sólo 1 o 2 minutos. Estas situaciones serán cada vez menos intensas y menos frecuentes en la medida que avancen los días sin fumar.

10. Pensá en un premio

Podés gratificarte con un premio al finalizar los primeros 3 meses de haber dejado de fumar. Podés usar el dinero que ahorraste al no comprar cigarrillos y destinarlo a tu premio.

12. Mantenerse sin fumar

Una vez que se hayas logrado dejar de fumar, es importante sostener esta decisión. Durante las primeras semanas, es clave mantener las estrategias elegidas desde el “Día D”, repasar con frecuencia la importancia de este logro y los beneficios que conlleva.

12. ¿Qué pasa si hay una recaída?

Se dice que un fumador o fumadora tiene una recaída cuando, luego de haber dejado de fumar, no puede sostener la decisión durante un tiempo.

Las recaídas suelen ser parte del proceso de dejar de fumar. De hecho, muchas personas han dejado de fumar luego de varios intentos fallidos. Las recaídas son más frecuentes dentro de los tres primeros meses. La mayoría de las personas fumadoras que recaen no se dan por vencidas. Rápidamente vuelven a intentarlo.

De una recaída se puede aprender que:

  • Pocas veces un/a fumador/a logra dejar en el primer intento.

  • Dejar el cigarrillo es un proceso activo y creativo que muchas veces implica la recaída.

  • Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo correcto.

  • La culpa sólo sirve para sentirse mal y derrochar energía que podría utilizar en recomenzar poniéndose en acción para dejar.

  • El aprendizaje verdadero se traduce en acción.

Reflexionar acerca de las circunstancias por las que volviste a fumar te va a ayudar a estar mejor preparado/a para comenzar un nuevo intento para dejar. Hacé una lista con las situaciones y/o emociones que te llevaron a la recaída. Luego pensá si existen otras maneras en las que podrías haber manejado esas situaciones sin fumar.

Durante el proceso de dejar de fumar te recomendamos que pienses cada día que no fumas como una victoria. Los primeros días pueden ser más difíciles, pero con el pasar de las semanas vas a notar que ya no va a ser un esfuerzo mantenerte alejado del cigarrillo.

Tu cuerpo se irá adaptando a la nueva situación porque dejará de depender de la nicotina. La nicotina es la sustancia que contiene el cigarrillo responsable de la adicción. Al ser una adicción, muchas personas fumadoras pueden requerir más de un intento hasta lograr la abstinencia permanente. No te desalientes, dejar de fumar es posible.

Dejar de fumar es lo mejor que podés hacer por tu salud y la de tu familia. Una vez que lo logres te vas a sentir mejor, no solo por haber finalmente logrado vencer a una adicción sino también porque vas a ver los cambios positivos en tu salud.

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B. Beneficios de dejar de fumar

Las personas que dejan de fumar obtienen beneficios inmediatos y a largo plazo*.

  • A los 20 minutos, disminuye el ritmo cardíaco y baja la tensión arterial.

  • Dentro de las 12 horas siguientes, el nivel de monóxido de carbono en sangre disminuye hasta valores normales.

  • Después de 2-12 semanas, mejora la circulación sanguínea y aumenta la función pulmonar.

  • En 1-9 meses, disminuye la tos y la dificultad para respirar.

  • En 1 año, el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50% inferior al de una persona fumadora.

  • En 5 años, el riesgo de accidente cerebrovascular corresponde al de una persona no fumadora entre 5 y 15 años después de dejar de fumar.

  • En 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón disminuye hasta ser el 50% del de una persona fumadora, y disminuye también el riesgo de cáncer de boca, de garganta, de esófago, de vejiga y de páncreas.

  • En 15 años, el riesgo de cardiopatía coronaria es el de una persona no fumadora.

Las personas, de cualquier edad, que ya sufren problemas de salud relacionados con el consumo de tabaco también obtienen beneficios si dejan de fumar.

Beneficios respecto de quienes siguen fumando:

  • Hacia los 30 años de edad: se ganan casi 10 años de esperanza de vida.

  • Hacia los 40 años de edad: se ganan 9 años de esperanza de vida.

  • Hacia los 50 años de edad: se ganan 6 años de esperanza de vida.

  • Hacia los 60 años de edad: se ganan 3 años de esperanza de vida.

Dejar de fumar disminuye el riesgo adicional de muchas enfermedades relacionadas con el tabaquismo pasivo en las niñas y los niños, como muerte súbita, enfermedades respiratorias (por ejemplo, el asma), otitis y mayor riesgo de adicción en la adolescencia, entre otras.

*Fuente: OMS

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