Mantenete activo siempre y en cualquier lugar
En cualquier ámbito de la vida diaria sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario beneficia la salud.
En esta página
En tu hogar
La pandemia de Covid-19 ha provocado que pasemos mucho más tiempo en casa, presentando el desafío de mantenernos activos/as.
Se recomienda procurar todos los días sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario prolongado.
¡Cualquier cantidad de actividad física que realices en beneficioso para tu salud!
Es importante intentar reducir los largos períodos de tiempo que se pasa sentado/a, ya sea para trabajar, estudiar, mirar televisión, leer, usar las redes sociales o jugar usando pantallas.
Algunas estrategias que pueden ayudar a lograrlo son:
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Procurar tomar un descanso breve de 3-5 minutos cada 20-30 minutos mientras se permanece en posición sentada. Simplemente levantarse y estirarse o, mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar las escaleras o ir al jardín. Con solo moverse y estirarse, podés mejorar la salud y bienestar.
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Las tareas de limpieza, mantenimiento y jardinería también ayudan a sumar minutos de actividad. Siempre intentar mantener una postura correcta durante la realización de estas actividades.
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Mantenerse activa/o en el hogar dedicando momentos para moverse libremente, para bailar, para jugar con los niños y niñas de manera activa, o con la mascota activamente.
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Establecer una rutina regular para hacer una actividad física o ejercicio. Definir un tiempo específico para estar activa/o ayuda a garantizar la realización de la actividad física diaria.
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Comenzar con pequeñas cantidades al día y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad con el tiempo.
En tu trabajo
Hay distintos tipos de trabajo que llevan a tener un comportamiento más activo, sedentario o mixto.
Trabajos o estudios que llevan a un comportamiento sedentario
Si tu trabajo/estudio exige que permanezcas mucho tiempo sentado/a o en una misma posición sostenida, entonces es recomendable que incluyas actividad física en tu vida diaria al menos 30 minutos al día:
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Podés ir y volver al trabajo de manera activa, a pie, en bicicleta, patines, patineta. Si tu viaje es muy largo podés bajarte del transporte unas paradas antes y luego caminar.
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Utilizá las escaleras y dejá el ascensor para quien lo necesite realmente. Si son muchos pisos, subí algunos por escaleras y otros por ascensor.
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En tu tiempo libre elegí hacer actividad física organizada o libre: deportes, juegos, bailes, que te produzca placer.
Para reducir el comportamiento sedentario podés:
Realizar interrupciones cortas:
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Maximizar la distancia del tacho de basura.
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Alejar la impresora u otros elementos para tener que levantarte y caminar hacia ellos.
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De esta manera realizás micropausas y reducís con pequeñas interrupciones el comportamiento sedentario.
Interrupciones más largas:
Cada 30-45 minutos incluí una interrupción de entre 3 y 5 minutos sin dejar la tarea laboral. Por ejemplo: leer documentos en papel de pie, hacer llamadas telefónicas dando algunos pasos, subir y bajar las escaleras, etc.
También podés aprovechar el tiempo de descanso laboral para desconectarte de la tarea y relajarte, realizando pausas activas orientadas a aumentar la movilidad articular.
Practicá ejercicios de flexibilidad de los músculos que estuvieron contraídos en la posición sedentaria, y aumentá el gasto energético con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular.
Ejemplos para la aplicación de Pausas Activas laborales:
Trabajos que llevan a un comportamiento físicamente más activos
Si tu trabajo o estudio te exige una actividad física de intensidad moderada o elevada,como caminatas continuas, levantar pesos, cavar o trabajos de construcción; es recomendable sumar durante al menos 10 minutos consecutivosejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular que cuiden la salud de los músculos esqueléticos.
Al desplazarte de un lugar a otro
Al desplazarte de un sitio a otro para estudiar, trabajar, hacer compras, etc., podés sumar minutos de actividad física.
Algunas estrategias recomendadas son:
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Usar la bicicleta como medio de transporte, caminar o usar las escaleras.
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Si el viaje es demasiado largo podés usar el transporte público y bajarte unas paradas antes, o estacionar el auto más lejos, o hacer el camino más largo para llegar.
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Las escaleras aumentan la intensidad en tus desplazamientos y eso es aún más beneficioso para tu salud.
¡Sumá minutos de actividad física y reducí tu comportamiento sedentario!
En tu tiempo libre
Es una excelente oportunidad para ser más físicamente activo/a, ya sea en soledad, en familia o con amistades. Los espacios al aire libre invitan al movimiento.
Elegí la actividad que más se adecue a tus gustos. Podés practicar un deporte, bailar, realizar actividades programadas, hacer actividades al aire libre, pasear, visitar lugares a pie, jugar en la plaza en familia, usar patines, patineta, o la bicicleta para dar una vuelta al barrio.
Recordá siempre usar con ropa cómoda y calzado adecuado (zapatillas), y mantenerte hidratada/o. Si vas a hacer actividad al aire libre, evita los horarios de mucho calor o mucho frío y cuídate del sol con protección.