No hay dos personas que sean iguales y cada una debe armar un plan a medida para dejar de fumar, vapear o consumir tabaco o nicotina. Abajo encontrarás algunas estrategias prácticas para armar tu propio plan para dejar. Durante el proceso de dejar te recomendamos que pienses cada día sin consumo como una victoria.

Los primeros 10 días pueden ser más difíciles, pero con el pasar de las semanas vas a notar que cada vez te va a costar menos. Tu cuerpo se irá adaptando a la nueva situación porque dejará de depender de la nicotina. La nicotina es la sustancia responsable de la adicción.

La mayoría necesita más de un intento para lograr dejar del todo. No te desalientes, dejar es posible y es lo mejor que podés hacer por tu salud y la de tu familia. Una vez que lo logres te vas a sentir mejor, no solo por haber logrado vencer a una adicción sino también porque vas a ver cambios positivos en tu salud.

Podés complementar las siguientes estrategias con el Manual de autoayuda.

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1. Planilla para registrar cantidad (número de cigarrillos, caladas del vaper, cantidad de bolsas de nicotina, etc.)

Realizá un registro diario de lo que consumís. Antes de encender un cigarrillo, dar una calada al vaper o ponerte una bolsa de nicotina en la boca, anotá la hora, la actividad que estabas realizando, el sentimiento asociado a esa actividad y el grado de necesidad que sentís de hacerlo.

Al terminar cada día, revisá la planilla, contá la cantidad que usaste durante el día, los horarios y las actividades o situaciones que despertaron el deseo de consumir. Este registro te va a ayudar a pensar cómo podés afrontar las situaciones que te incitan a fumar o consumir productos de tabaco o nicotina, a evitarlas, modificarlas y pensar estrategias para esquivar el deseo que aparece en esos momentos.

Una idea práctica es llevar un papel pegado al celular para poder anotar en qué situaciones prendés un cigarrillo, das una calada al vaper o te pones una bolsita de nicotina en la boca. Es útil llevar el registro con vos para poder realizar anotaciones durante todo el día.

Te recomendamos que lo hagas, al menos, durante una semana.

Descargar planilla de consumo diario

2. Ventajas y desventajas de dejar de fumar, vapear y consumir productos con nicotina

Hacé una lista de los pros y contras de tu consumo de tabaco o nicotina.

Esto puede servir para tener presente cuáles son tus motivos más importantes para dejar y para evaluar las resistencias/dificultades que te impiden lograrlo. Mientras más razones tengas para dejar y más personales sean, más fácil te va resultar dejar.

3. Viví en ambientes libres de humo y emisiones

Desde hace algunos años, la mayoría de los espacios comunes cerrados -negocios, bares, transportes y lugares de trabajo- se han convertido, por ley, en espacios libres de humo y emisiones.

Trasladar esta medida a los hogares puede ayudar a dejar de fumar o vapear. Antes de tomar la decisión de dejar de fumar o vapear por completo, puede ser útil hacerlo solo en balcones, patios o bajar a la vereda para mantener tu hogar libre de humo y emisiones.

Tené en cuenta que el humo de los cigarrillos y el aerosol que liberan los vapers o cigarrillos electrónicos y los productos de tabaco calentado contiene sustancias tóxicas que afectan la salud del que lo consume y también del que está expuesto.

4. Buscá ayuda familiar y social

Dejar de fumar, vapear o consumir un producto con nicotina es empezar a hacer una serie de cambios en la vida cotidiana que también incluyen a los demás. A la hora de dejar, hay que considerar quiénes pueden ayudar y quiénes no. Es importante que tu entorno cercano sepa sobre tu decisión de dejar ya que es probable que las primeras semanas podrías estar más impaciente, ansioso o irritable.

5. Conocé tu dependencia física a la nicotina

Para saber cuál es tu grado de adicción a la nicotina, podés realizar el siguiente test. Estas preguntas sirven para evaluar tu dependencia a la nicotina (baja, moderada o alta). Si tu dependencia es alta es conveniente que busques ayuda de un profesional de la salud para dejar.

Descargar Test de dependencia a la nicotina

6. Conocé los síntomas de abstinencia

La falta de nicotina se asocia con un síndrome de abstinencia que tiene manifestaciones físicas y psicológicas. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran: dolor de cabeza, cansancio, depresión, ansiedad, insomnio, somnolencia, irritabilidad, desgano, menor concentración y mayor apetito. Estos síntomas suelen ser transitorios y se pueden controlar.

Algunas estrategias que pueden ayudarte son:

• Tomar agua para mantenerte hidratado y eliminar toxinas.
• Caminar o hacer alguna actividad física para calmar la ansiedad y generar endorfinas. El ejercicio mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener controlado el aumento de peso.
• Tomar una ducha caliente y un té de pasiflora, valeriana o tilo antes de dormir para descansar mejor.

7. Afianzá tu compromiso

El control de la ansiedad es un factor clave para poder dejar. Casi todas las personas experimentan ansiedad al dejar de consumir nicotina. También se puede experimentar ansiedad por creer que se puede fallar en el intento. Por esto, es bueno saber que este sentimiento es parte del proceso.

8. Decidí una fecha para dejar de fumar, vapear o consumir un producto con nicotina (el “día D”)

No es conveniente elegir en forma apresurada el día para dejar, pero tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del próximo mes. Elegir una fecha es de por sí una declaración de compromiso. Es muy importante buscar u organizar un sistema de apoyo en el entorno, pero también evitar a aquellas personas que puedan dificultar la tarea, en especial durante los primeros días, ya que son los más difíciles. Es mejor no elegir como “día D” fechas que puedan coincidir con momentos de estrés o de mucha demanda (mudanza, exámenes, etc.).

9. Armá un "kit" de estrategias y soluciones para enfrentar las ganas de volver a fumar, vapear, usar un producto de tabaco calentado consumir un producto con nicotina

Algunas estrategias posibles incluyen: tomar agua, lavarse los dientes, ocupar las manos con algo, buscar alguna actividad para distraerse, hacer actividad física o ejercicios de relajación.

Es importante tener en cuenta que la sensación intensa relacionada con la ausencia de nicotina dura sólo 1 o 2 minutos. Estas situaciones serán cada vez menos intensas y menos frecuentes a medida que avancen los días.

10. Pensá en un premio

Podés gratificarte con un premio al finalizar los primeros 3 meses de haber dejado. Podés usar el dinero que ahorraste al no comprar productos de tabaco o nicotina, y destinarlo a tu premio.

11. Mantenerse sin fumar, vapear o consumir un producto con nicotina

Una vez que hayas logrado dejar, es importante sostener esta decisión. Durante las primeras semanas, es clave mantener las estrategias elegidas desde el “Día D”, repasar con frecuencia la importancia de este logro y los beneficios asociados.

12. ¿Qué pasa si hay una recaída?

Se dice que existe una recaída cuando, luego de haber dejado, no se puede sostener la decisión. Las recaídas son parte del proceso y son muy frecuentes, sobre todo dentro de los tres primeros meses.
De una recaída se puede aprender que:

• Pocas veces se logra dejar en el primer intento.
• Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo correcto.
• La culpa sólo sirve para sentirse mal y derrochar energía que podría utilizarse en recomenzar a dejar.

Reflexionar acerca de las circunstancias por las que volviste a fumar, vapear, usar un producto de tabaco calentado o consumir nicotina te va a ayudar a estar mejor preparado para comenzar un nuevo intento para dejar. Hacé una lista con las situaciones y/o emociones que te llevaron a la recaída. Luego pensá si existen otras maneras en las que podrías haber manejado esas situaciones.